本作讲述了健身教练“韩硕”的故事。他所在的健身房是都市男女的修罗场。韩硕外表阳光俊朗，却是个人狠话不多的“教练界冷面判官”。他坚信“汗水是灵魂的洗涤剂”，总能用最基础的训练动作，挖掘出学员内心深处的力量。在他的指导下，失意的白领、焦虑的主妇、迷茫的青年，都找到了重塑自我的可能。
一位因产后抑郁而严重发胖的母亲，目标是减掉最后的十公斤。韩硕没有给她制定严苛的计划，而是每天陪她散步聊天，帮她走出心理阴影。当她轻松完成目标时，才明白韩硕的良苦用心。
一位自负的街头健身网红来健身房“踢馆”，要与韩硕比试引体向上。韩硕以绝对优势获胜，但没有羞辱对方，反而指出对方动作中的隐患，两人因此成为惺惺相惜的朋友。
一位因车祸失去左腿的残疾人，坐着轮椅来寻求康复训练。韩硕为他设计了上肢力量训练方案，并鼓励他参加残疾人卧推比赛。最终，他不仅赢得了奖牌，更赢得了所有人的尊重。
一个总是用暴力解决问题的青年被公司送来“改造”。韩硕让他学习拳击，但教给他的第一课是“控制力量”。在一次次对练中，青年学会了冷静，并在擂台上流下了悔恨的泪水。
健身房的创始人、韩硕的恩师病重，他将一本写满训练心得的旧笔记本交给韩硕。韩硕从中读到的不仅是技巧，更是一代健身人对职业的热爱与坚守。
一位当红偶像为拍戏来健身，起初很看不起韩硕。但在训练中，她感受到了韩硕的专业与真诚，不仅成功塑造了角色，更在采访中感谢韩硕帮她找到了演员的“核心力量”。